الموضوع

هل نظام طفلك الغذائي متوازن؟

يكمن النظام الغذائي المتوازن في إعطاء طفلك أطعمة مغذية ومتنوّعة بكميّات مناسبة. لماذا التنوّع؟ لكي يحصل على كلّ العناصر الغذائية (البروتين، الكربوهيدارت، الدهون، الفيتامينات، المعادن والألياف) التي يحتاجها جسمه من أجل نموّ سليم، عضلات وعظام قويّة، والمحافظة على وزن صحي. وأيضاً لتزويده بالطاقة ليتمكّن من الدرس جيداً واللعب بنشاط!

ولكن هل تعرفي ما هي الكميّة التي يجب أن يستهلكها طفلك يومياً؟

تحققي من هذه الأداة التفاعلية! إضغطي على أجزاء الرسم البياني لاكتشاف الكميّة التي يحتاجها طفلك من الطعام، وذلك لتتأكّدي من أنّ نظامه الغذائي متنوّع وصحّي ويلبّي إحتياجاته الغذائية اليومية.

كم يبلغ طفلك من العمر؟
  • ولد عمره بين 4-8 سنوات
  • بنت عمرها بين 4-8 سنوات
  • ولد عمره بين 9-12 سنوات
  • بنت عمرها بين 9-12 سنوات
ولد عمره بين 4-8 سنوات بنت عمرها بين 4-8 سنوات
سعرات حرارية: 1200-1400 سعرة حرارية
حبوب ونشويات: 5 حصص
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
فاكهة: 1-1.5 حصة
  • Fruits
  • Chery
خضار: 1.5 حصة
  • Vegetables
  • Vegetables
مصادر البروتين: 4 حصص
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
حليب ومشتقاته: 3 أكواب
  • Dairy
  • Dairy
  • Dairy
دهون: ملاعق صغار 4
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • Fats
ولد عمره بين 4-8 سنوات بنت عمرها بين 4-8 سنوات
سعرات حرارية: 1200-1400 سعرة حرارية
حبوب ونشويات: 5 حصص
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
فاكهة: 1-1.5 حصة
  • Fruits
  • Chery
خضار: 2 حصة
  • Vegetables
  • Vegetables
دهون: 4 ملاعق صغار
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
حليب ومشتقاته: 3 أكواب
  • Dairy
  • Dairy
  • Dairy
مصادر البروتين4 حصص
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • Fats
ولد عمره بين 9-12 سنوات
سعرات حرارية: 1800 سعرة حرارية
حبوب ونشويات: 6 حصص
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
فاكهة: 1.5 حصة
  • Fruits
  • Chery
خضار: 2.5 حصة
  • Vegetables
  • Vegetables
  • Vegetables
دهون: 5 ملاعق صغار
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
حليب ومشتقاته: 3 أكواب
  • Dairy
  • Dairy
  • Dairy
دهون: 5 ملاعق صغار
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • Fats
بنت عمرها بين 9-12 سنوات
سعرات حرارية: 1600 سعرة حرارية
حبوب ونشويات: 5 حصص
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
  • Grain
فاكهة: 1.5 حصة
  • Fruits
  • Chery
خضار: 2 حصة
  • Vegetables
  • Vegetables
دهون: 5 ملاعق صغار
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
  • Protein food
حليب ومشتقاته: 3 أكواب
  • Dairy
  • Dairy
  • Dairy
دهون: 5 ملاعق صغار
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • Fats
  • اليك المزيد من النصائح لتحقيق نظام غذائي متوازن لطفلك!
  • إن ممارسة الرياضة تتماشى مع النظام الغذائي الصحي، لذا إحرصي أن يمارس طفلك نشاط بدني لمدّة 60 دقيقة يومياً.
  • ساعدي طفلك أن يلبي إحتياجاته الغذائية اليومية من خلال تناول 5-6 وجبات صحية في اليوم، أي 3 وجبات أساسية ووجبتان خفيفتان.
  • إنتبهي الى حجم الحصص! عند تقديم الطعام، ضعي كمية معتدلة في صحن طفلك.
  • أخيراً وليس آخراً! ليكن الحليب المدعّم، مثل نستله® نيدو® المدعّم بالفورتيجرو ، جزء أساسي في نظام طفلك الغذائي. قدّمي له كوبان كل يوم، فيساعده في تلبية إحتياجاته الغذائية لنمو وتطوّر صحي.
foodplate
close

الخضار بكل أشكالها، إن كانت طازجة أو مثلّجة أو نيئة أو مطهوة، يجب أن تشكّل جزء أساسي من نظام طفلك الغذائي. إجعلي مساحتها تغطّي ½ صحن طفلك. لماذا؟ لأنها مصدر مهم للألياف الضرورية لصحة جهازه الهضمي، والفيتامينات والمعادن اللازمة لصحّة جيدة.

  • نوّعي ضمن هذه المجموعة من كل الألوان! من الخضار الورقيّة الخضراء (الخس، السبانخ، الملوخية والهندبة) إلى مجموعة الملفوف (القرنبيط، الملفوف ،البروكولي) الى الخضار البراقة الألوان (الطماطم، الفلفل، الجزر والشمندر).
  • يمكنك تقديم الخضار المطهوّة على شكل يخنة أو طازجة ومقطّعة على شكل سلطة.

    1 حصّة من الخضار :
    1 كوب من الخضار النيئة أو المطهوة
    1 كوب من الخضار الورقيّة الخضراء
close

تمد طفلك بالطاقة، وعندما يهضمها ويمتصّها جسمه، تشكّل المصدر الأساسي للطاقة في الدماغ! وهي غنية بمجموعة الفيتامينات ب بالإضافة الى المعادن.
• ينصح بأن تكون نصف النشويات التي يتناولها طفلك من الحبوب الكاملة لغناها بالألياف الفيتامينات، المغنيزيوم والسيلينيوم. هل كنت تعلمين أن الفوشار والبرغل التي نتناولها ضمن نظامنا الغذائي، هي حبوب كاملة؟ لذا قدّميها لطفلك بانتظام. الخضار الغنية بالنشاء هي أيضاً تُشكّل جزءاً من هذه المجموعة.

• إجعلي ¼ مساحة صحن طفلك يحتوي على الخبز، الحبوب أو الخضار الغنية بالنشاء وبالطبع لتكن مطهوّة بطريقة صحيّة: مسلوقة، مطبوخة على البخار، مشوية أو محضّرة بالقليل من الزيت النباتي.


1 حصّة من الحبوب والنشويات :
½ رغيف من خبز القمح الكامل
½ قطعة من خبز الفرنجي
1 قطعة توست مربّعة
1 قطعة خبز يحتوي مع الحليب
1 كوب رقائق الفطور
3قطع كعك بحجم الإصبع
3 قطع توست ناشف صغيرة أو كعك الأرز
½ كوب من البرغل، المعكرونة، الأرز، النودلز
3كواب من الفوشار
1 راس بطاطا
½ كوب من الذرة

close

من الأفضل تناولها طازجة لتزوّد طفلك بالألياف، الماء، الفيتامينات والمعادن.
• كلما كانت ملوّنة أكثر، كلما احتوت على العناصر الغذائية أكثر. لذا إختاري لطفلك الفاكهة البرتقالية، الصفراء، الحمراء والخضراء.
• حاولي تفادي الفاكهة المعلّبة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكّر
• لا تتّكلي فقط على العصير! في حال كان طفلك يريد العصير، إمنحيه العصير الطبيعي باعتدال لأنه يفتقد إلى الألياف الموجودة في قطعة الفاكهة الكاملة.


1 حصّة من الفاكهة :
1 قطعة موز، تفاح، برتقال، كيوي، إجاص
1 كوب من الفاكهة المقطّعة- شمام، بطيخ، مانغا، مشمش، درّاق، عنب
¼ كوب من الفاكهة المجففة: خوخ، زبيب، مشمش
2 تمر أو تين
قطعتان أناناس
1 كوب من العصير الطبيعي

close

هذه المأكولات تّعتبر مهمة لأنها تدعم عملية النمو وتكوين أنسجة الجسم. العديد من مصادر البروتين غنية أيضاً بالمعادن الأساسية خاصةً الحديد، الذي يلعب دوراّ في النمو الذهني والجسدي لدى الأطفال.

• إجعلي ¼ مساحة صحن طفلك يحتوي على مصادر البروتين القليلة الدهن.
• تفادي تقديم اللحوم الحمراء المُدهنة، جلد الدجاج، النقانق، الأعضاء النيئة واللحوم المصنّعة والمدخّنة. في المقابل ركّزي على اللحوم قليلة الدهون، الدجاج من دون الجلد، السمك، الحبش، البقوليات، المكسّرات، منتجات الصويا والبيض.


1 حصّة من مصادر البروتين :
30 غرام من اللحم الأحمر، السمك، الدجاج والحبش (حجم علبة الكبريت)
½ كوب من البقوليات (الفاصوليا والبازيلا، العدس، الحمص)
2ملاعق كبار من الحمص بطحينة
¼ كوب من الصويا
قرص فلافل
1 بيضة
1 ملعقة كبيرة زبدة الفستق
¼ كوب من المكسّرات
(لوز، كاجو، بندق، فستق وجوز)

close

هذه المجموعة أساسية لتقوية العظام والأسنان ولدعم نمو الأطفال. لذا من المهم تقديم الحليب ومشتقاته لطفلك مرّات عديدة خلال النهار.
• يمكنك الإنتقال الى اللبنة قليلة الدسم وإختيار الجبنة البيضاء (بلدية، عكاوي وحلوم) بدلا من الجبنة الصفراء (شيدر وقشقوان) وذلك بعد عمر السنتان.
• قدّمي لطفلك كوبان من الحليب المدعّم، مثل نستله® نيدو® المدعّم بالفورتيجرو ، كل يوم. هذا الأمر يساعده في تلبية إحتياجاته الغذائية لنمو صحي.


1 حصّة من الحليب ومشتقاته:
1 كوب من حليب نستله® نيدو® المدعّم بالفورتيجرو
1 كوب من اللبن
2 ملاعق كبار من اللبنة
30غرام من الجبنة (شرحتان)

close

هي ليست مجموعة فعلياً ولكنها تُشكل جزء من نظام طفلك الغذائي. إن طريقة الطبخ التي تتّبعيها تؤثر على كمية الدهون التي يستهلكها طفلك:
• إستبدلي الزبدة والسمنة بالزيوت النباتية (بكميات معتدلة) مثل زيت الزيتون والكانولا وزيت دوار الشمس. بالإضافة إلى مصادر الدهون الصحية الأخرى مثل الأفوكادو، الزيتون، المكسرات والبذور.
• قلّلي من إستهلاك طفلك للحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون مثل الدونتس، الشوكولاتة، الشيبس (رقائق البطاطا) والكروسان. فقط قدّميها من وقت لآخر كي لا تأخذ مكان الطعام الصحي في نظامه الغذائي.


1 حصّة من الدهون :
1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي
1 ملعقة صغيرة من الميونيز أو1 ملعقة كبيرة من الميونيز قليل الدسم
    ½ حبة أفوكادو متوسطة الحجم
5 حبات زيتون
30 غرام من المكسرات

close

الماء هو الخيار الأفضل للمحافظة على ترطيب الجسم. من المهم أن تمنحي طفلك الكمية المناسبة لتفادي الجفاف وتعويض السوائل التي يخسرها طفلك طبيعياً كل يوم.

• الأولاد والبنات بين الرابعة والثامنة من العمر: 1.7 ليتراً يومياً
• الأولاد بين التاسعة والاثني عشر من العمر: 2.4 ليتراً يومياً
• البنات بين التاسعة والاثني عشر من العمر: 2.1 ليتراً يومياً
*1 كوب=240 مل

هل أصبح طفلك يكثر من تناول الطعام في هذه الفترة؟

ربّما هو في مرحلة النموّ السريع! فهو يحتاج إلى المزيد من الطاقة والعناصر الغذائية ليكبر في هذه الفترة. وسوف تلاحظين ذلك بعد أسابيع أو شهور عندما يكتسب طولاً! تأكّدي فقط من أنّه لا يلبّي شهيّته المتزايدة من خلال استهلاك الكثير من الحلويات والأطعمة الغنية بالدهون والسكر؛ في المقابل، قدّمي له خيارات متنوّعة وصحيّة من كلّ المجموعات الغذائية. وتأكّدي من أنّه يقوم بالنشاطات الرياضية يومياً لمدّة ساعة على الأقلّ!