هنا صفحتي

اختاري تجربتك

مقالات عن التغذية

‏٢٥ غراماً من الألياف يومياً لصحة أفضل!‏

‏٢٥ غراماً من الألياف يومياً لصحة أفضل!‏

صحة عائلتك

الغذاء الغني بالألياف مفيد للصحة!

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والتي تحتوي على كميات كافية من الخضار، الفاكهة، الحبوب الكاملة والبقوليات، تساعدك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، حمايتك من أمراض القلب، تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، حفظ توازن مستوى السكر في الدم وتخفيض خطر الإصابة بعدة أنواع من الأمراض السرطانية خاصة سرطان الأمعاء (الكولون). كما أن تناول المأكولات الغنية بالألياف يساعدك على التخلص من الوزن الزائد لأنه يمنحك الشعور بالشبع لمدة أطول.

إذا لم نتناولي الكمية الكافية!
إن تناول غذاء قليل الألياف قد يساهم في العديد من المشاكل الصحية، منها مشاكل معوية كالإمساك، البواسير، إلتهاب الرّدْب (diverticulitis)، التهيج المعوي وزيادة الوزن. بشكل عام، الأشخاص الذين يتناولون غذاء قليل الألياف معرضون أكثر من غيرهم لارتفاع مستوى الكوليستيرول في الدم، أمراض القلب، السكري وسرطان الكولون.

ما هي الكمية التي تحتاجينها؟
يُنصح أن يتناول الشخص من 20 إلى 35 غرام من الألياف يومياً.

كيف يمكننك إضافة الألياف إلى غذائك اليومي؟
إليك بعض الإرشادات لزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي:
•حاولي التحويل من الخبز الأبيض إلى خبز القمحة الكاملة أو المتعدد الحبوب.
• إستبدلي الأرز الأبيض والمعكرونة بالأرز الأسمر والمعكرونة ذات القمحة الكاملة، واختاري رقائق الفطور الكاملة عند الفطور.
•حاولي تناول 5 حصص من الخضار وحصتين من الفاكهة كل يوم، وبدون تقشيرها.
•إبدئي وجباتك بالسلطات وأدخلي الشوربات واليخنة إلى وجباتك الأساسية.
•خططي لتناول البقوليات (فاصولياء، عدس) مرتين إلى ثلاث مرّات في الأسبوع.
•تناولي كمشة من المكسرات أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة بعد الظهر.

كيف تحصلين على الكمية المناسبة (25غراماً في اليوم)؟
ألقي نظرة على الفرق بمحتوى الألياف بين غذاء غني بالألياف وغذاء فقير بها:

 
غذاء قليل الألياف

كمية الألياف
(غرام)
غذاء غني بالألياف
كمية الألياف
(غرام)
الفطور

- كوب من الحليب العادي الكامل الدسم


- 1 شرحة خبز أبيض


- 1 شرحة جبنة


0


1<


0

- كوب حليب نسفيتا®Pro-Digestion (250مل) - كاسة من رقائق القمح الكامل  نستله فيتنس    (FITNESS®) )40غرام)- 1 شرحة خبز قمحة كاملة- 1شرحة جبنة- 1جزرة وسط

2,3


2


202

وجبة خفيفة- كوب من عصير البرتقال0,2- 1 إجاصة (مع القشرة)4
الغذاء- ½ فنجان بطاطس مهروسة-1 شرحة ستيك-1 فنجان خس

1


0


1

- بطاطس مشوية (مع القشر)- ستيك- ½ فنجان بروكولي

4


0


2

وجبة خفيفة- 1 شرحة حلوى /جاتو1<- 3 فناجين فوشار مفرقع6،3
العشاء- ½ فنجان أرز أبيض- لبن

1


0

-½  فنجان أرز أسمر- ½ فنجان فاصولياء مطبوخة- لبن

2


3


0

 المجموع4المجموع27


خير معلومة:
زوّدي كمية الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول حليب نسفيتا ® Pro-Digestion الخالي من الدسم والمعزّز بال ACTIFIBRASTM ، ألياف نستله الغذائية الفريدة التي تساعد على تنظيم الحركة المعوية وبالتالي تمنع من الإنتفاخ والإمساك.

تذكري!
عندما تخططين لزيادة الألياف في غذائك، من الأفضل زيادة الكمية تدريجياً لتجنب النفخة والغازات. تحتاج الألياف لامتصاص الماء، الأمر الذي يساعدها على المرور في الأمعاء. لذا تذكري أن تشربي الكثير من الماء أيضاً.

ننصحكِ بقراءة

  1. القائمة

    انقر على أيقونة القائمة لكي تبدأ بتصفّح قائمة الموقع.

  2. العرض

    يمكنك تغير كيفية عرض الموقع من خلال الضغط على قائمة الأيقونات الظاهرة. أنت الآن في Grid view.