هنا صفحتي

اختاري تجربتك

مقالات عن التغذية

ثلاثة عشر، خمس وعشرون أو حتى خمس وخمسون! أيا كان عمرك، الرياضة تقوي عظامك

ثلاثة عشر، خمس وعشرون أو حتى خمس وخمسون! أيا كان عمرك، الرياضة تقوي عظامك

عظام صحية

للاهتمام بأجسامنا كما يجب، علينا أيضاً الإنتباه لصحة عظامنا. وأهم وسائل الاهتمام يكون من خلال التمارين الرياضية التي يمكنها أن تساهم بشكل مذهل، في الحصول على جسم صحي وعظام كثيفة. لذا، كلما منحت جسمك تدريباً أكثر، كلما منحك جسمك صحّة أفضل وعظاماً أقوى وقواماً أرشق.

تكمن روعة الرياضة بوجود أنواع تمارين مناسبة لمختلف مراحل العمر، يمكنها أن تساعد في صحة العظام. إليك بعض التمارين الأكثر أداءاً.

في سن المراهقة وعلى عتبة المستقبل:
في هذا العمر تتسابق الأمور التي تدور في ذهنك: المدرسة، الأهل، الأصدقاء، الواجبات الدراسية، ثم الجامعة وبالطبع... التغيرات الانتقالية التي تحصل مع جسمك! لكن، يجب أن تعرفي أنه من الصعب تغيير مظهرك في هذه المرحلة، لأن جسمك ما زال ينمو ويتغير. وتذكري، أنه مهم جداً، أن تبني جسماً قوياً وعظاماً متينة لأن العظام تنمو بشكل سريع في هذا العمر وتبلغ ذروة كثافتها.

الرياضة مهمة لصحة عظامك ولقوامك، أكثر مما تتخيلين مازلت في سن المراهقة، أنت اليوم في قمة مستوى الطاقة والحيوية. إنها من أمتع المراحل في حياتك! إنها المرحلة  المثالية للاستمتاع بالتمارين الرياضية الجماعية! مثل المباريات المدرسية في الركض، رياضات الملاعب track and field... وفي الجامعة مثل كرة القدم، الكرة الطائرة، التنس...، أو حتى اللعب في الحي مع الأصدقاء، هذه وسيلة رائعة لتكوني نشيطة وتطوري مهاراتك الجسدية والإجتماعية التي تصبح جزء من نموك وتقدمك في السن. إنها أوقات غنية بلحظات ستعزز روحك الرياضية التي ستزيد من فوائد هذه التمارين الجسدية وستساعدك حتماً في تطوير وترسيخ ثقتك بنفسك. غالباً ما تكون جميع هذه النشاطات الجسدية تمارين هوائية  Aerobic exercises (أيروبيكس) وتركّز الوزن على العظام (يعني عندما تحمل الرجلين وزن الجسم) التي تساهم في خفض احتمالات تعرّضك لترقق العظام، لأنها تساعد في تقوية العضلات والعظام. أنت أيضاً محظوظة لأن كل ما هو مطلوب منك هو فقط القيام بواجباتك المدرسية! لذا، تأكدي من القيام بالتمارين كل يوم.

مع الراشدين، سعياً لا يهدأ نحو النجاح:
أنت اليوم في قمّة حياتك. ومع وصولك لهذه المرحلة تكون عظامك قد وصلت إلى ذروة كثافتها وتحتاجين الآن إلى الحفاظ على صحتها لمستقبل أفضل. بعد عمر الـ25 سنة، لديك خياران: الأول والأذكى هو المحافظة على صحة عظامك، أما الثاني فهو البدء بفقدان كثافة العظام. يمكننا أن نقترح عليك بعض أنواع الرياضات التي ستساعدك في الحفاظ على قوة عظامك، ما رأيك؟إنها مرحلة مليئة بالتحدي والعقبات! نحن نتفهم تماماً هذا العمر وصعوبة المحافظة على التمارين الجماعية بسبب إنشغالاتك ومسؤلياتك الإضافية. لا تستسلمي! خاصة إذا كنت رياضية، لأنه من الصعب على جسمك أن يتعود على قلة التمارين. فما العمل؟ لأول وهلة قد تبدو الفكرة مملة ولكن، "اذهبي إلى النادي"! نعم، في البداية استعيني بمدربة رياضية لترشدك إلى الطريقة الصحيحة لاستعمال الأجهزة وكيفية التمارين عليها. وتذكري دائماً، إن صحتك وصحة عظامك لا تقل أهمية عن إلتزاماتك ومسؤولياتك في الحياة.

نوعان من التمارين يعتبران من الأفضل لهذه المرحلة: 1. الرياضة التي تركّز الوزن على العظام مثل المشي السريع، صعود الدرج والرقص. 2. ثم تمارين رفع الأوزان الخفيفة المفيد جداً لعظامك ولجسمك ككل، لأنها تقوي عضلاتك وتحسن قوامك. كما برهنت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بترقق العظام.

انضمي إلى صفوف رياضية جماعية تتدرب على الموسيقى مثلاً، واجعلي من هذه التمارين أكثر مرحاً وحيوية بوجود الآخرين من حولك. وستصبح هذه الأوقات من المفضلة لديك وتتلهفين لقضاء المزيد من المرح مع أصدقاء النادي، تماماً كأيام الدراسة.وقت النادي ثمين جداً، لذا من المهم أن تستفيدي من كل دقيقة، لأنك بالطبع لا تستطيعين أن تمضي 3 ساعات يومياً! حاولي أن تبقي في النادي من ساعة إلى ساعة ونصف معظم أيام الأسبوع. ومن المفضل دائماً استشارة الطبيب قبل الاندماج في أي برنامج تدريبي.

أما إذا كنت تتبعين حمية لتخفيف الوزن في أي مرحلة من حياتك، فاحذري أيضاً من خطر خسارة كثافة العظام. لذا تجنبيه من خلال التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم.

فترة الحمل، تشويق، سعادة واستعدادات:
إنها الفترة التي تكون الرياضة أحد أهم ما تقومين به من أجل صحتك وصحة طفلك. كثيراً من السيدات يستفدن إفادة عظيمة من التمارين الرياضية المعتدلة خلال فترة حملهن. ولكن خلال هذه الفترة، من المهم جداً جداً جداً استشارة طبيبك للتأكد من أنواع الرياضة التي تناسبك. تستطيع الرياضة أن تخفف من الآم ظهرك، وتحسن قوامك من خلال تقوية عضلات الظهر، المؤخرة والفخذين، وتساعد أيضاً بتجنب إيذاء المفاصل (التي تتراخى خلال فترة الحمل بسبب التغيرات الهرمونية) من خلال تحسين عمل السائل الموجود داخل هذه المفاصل. لهذا فالتمارين رائعة لعضلاتك وعظامك ولكافة أنحاء جسمك أيضاً.

يا ترى، ما هو برنامج التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها خلال فترة الحمل؟

  • إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام قبل أن تصبحي حاملاً، يمكنك أن تتابعي برنامجك مع تعديلات بحسب ما تتطلبه الحاجة. يمكنك أيضاً المحافظة على روتين رفع الأوزان الخفيفة وتمارين مد وشد الساقين، تمارين السواعد (يعني الذراعين والكتفين push ups ) وتمارين هوائية (ايروبيكس) أخرى معتادة عليها.
  • أما إذا كنت لا تتمتعين باللياقة البدنية قبل حملك، فلا تستسلمي أبداً! ابدئي على مهل وزودي قوة التمارين تدريجياً: 5 دقائق في اليوم جيدة كبداية. أضيفي 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكني من الوصول إلى مدة 30 دقيقة. مهم أن لا ترهقي نفسك وتجنبي الوثب. جرّبي ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة، أو المشي، من ثم مارسي بعض تمارين رفع الأوزان الخفيفة. بالإضافة إلى تمارين المرونة (الليونة) وصفوف اليوغا تحديداً المخصصة للمرأة الحامل. ولا تنسي الفوائد الرائعة التي تقدمها السباحة لجسمك!

أواسط العمر، إنجازات، نجاحات وشعور بالرضا:
يمكن للشعور بالرضا أن يكون أكبر وأفضل مع التمارين الرياضية المهمة جداً في هذه المرحلة من العمر، لأنها تخفف من نسبة خسارة كثافة العظام التي تزيد في هذه المرحلة من العمر. تذكري أنها كلّما كانت نسبة كثافة عظامك عالية في مراحل المراهقة وبداية سن الرشد، كلّما زادت حمايتها من الترقّق العظام. استشيري طبيبك دائما بما هو نوع الرياضة الانسب لك.

بنظرة عامة، يحافظ البرنامج المنتظم من التمارين الجسدية مثل المشي واليوغا أو غيرها من تمارين المرونة على عضلاتك مسترخية ومفاصلك متحركة وقوامك مستقيم. كما للسباحة أيضاً فوائد لصحة العظام والجسم ككل. يمكنك القيام بهذه النشاطات 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. وممارسة هذه النشاطات مع تمارين رفع الأوزان الخفيفة التي تعود عليك بفائدة أكبر.

تذكري في كل مراحل عمرك، أن النظام الغذائي الصحي والرياضة هي أساسية لتقوية عظامك ولصحة أفضل! لذا انطلقي واختاري نوع التمارين الذي تحبينه وواظبي عليه باستمرار لصحة وحياة أفضل!

ننصحكِ بقراءة

  1. القائمة

    انقر على أيقونة القائمة لكي تبدأ بتصفّح قائمة الموقع.

  2. العرض

    يمكنك تغير كيفية عرض الموقع من خلال الضغط على قائمة الأيقونات الظاهرة. أنت الآن في Grid view.