حياة صحية من الألف إلى الياء

قاموس التغذية

  • تغذية (علم التغذية)

    يهتم علم التغذية بدراسة أنواع الغذاء وعلاقتها بصحة الإنسان. يحتوي الطعام على عناصر غذائية ويحتاج الإنسان لجميع هذه العناصر من أجل تفادي الأمراض والحفاظ على صحة جيدة. تتضمن العناصر الغذائية البروتين، الكربوهيدرات (النشويات)، الدهون، الألياف، الفيتامينات، المعادن والماء. إذاً فالتغذية السليمة والنظام الغذائي المتوازن هما أساس الحياة الصحية.

  • دليل نستله للتغذية®

    إنّ حالة عدم تحمل الطعام تكون عندما لا يستطيع الجسم أن يهضم جزءاً من طعام معيّن أو مكوناً من مكوناته. في هذه الحالة لا يقوم جهاز المناعة بأي ردة الفعل كالحساسية تجاه الطعام مثلاً. تكون عوراض عدم تحمل الطعام في معظم الأحيان متمثّلة بالغثيان، آلام في البطن وإسهال. وحسب نوع عدم التحمّل يستطيع الشخص أن يتناول كميات معيّنة من الطعام دون حدوث أيّة عوارض. بعض الأمثلة على عدم تحمّل الطعام تشمل عدم تحمل اللاكتوز في الحليب وعدم تحمل بعض المواد المضافة على الأطعمة.

  • دهون الأوميجا-3

    دهون أوميغا-3 هي أحماض دهنية أساسية غير مشبّعة. يطلَق عليها صفة 'أساسية' بسبب عدم قدرة الجسم على تصنيعها وبالتالي ينبغي الحصول عليها عبر الطعام. يمكن تصنيفها في ثلاثة أنواعٍ مختلفة: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، حمض إيكوسابينتاينويك (EPA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) . يتمّ استخدام أحماض EPA وDHA مباشرةً عبر أنسجة الجسم، أما حمض ALA، فيمكن تحوّله إلى أحماض EPA وDHA في الجسم، إلاّ أنّه ليس فعّالاً جدّاً حيث لا تتجاوز النسبة المتحوّلة منه 15%.

  • فيتوإستروجين

    الفيتوإستروجين هي مركّبات نباتية طبيعية مشابهة لتركيبة هرمون الاستروجين في جسم الإنسان. إنّ الأنواع الأكثر شيوعاً من هذه المركّبات: الإيزوفلافون isoflavones الموجودة في فول الصويا واللينان lignans الموجودة في بذر الكتّان. يعمل الفيتوإستروجين عمل الإستروجين في الجسم ويُعتقَد بأنّه يساهم في التخفيف من بعض عوارض سنّ اليأس كما لديه منافع صحّية أخرى.

  • بروتين

    البروتين هو عنصر غذائي أساسي لنموّ وترميم الخلايا وتأمين الطاقة. يتواجد البروتين في الأطعمة النباتية والحيوانية على حدٍ سواء، ومن أهمّ مصادره اللحوم، البيض، مشتقات الحليب، المكسّرات والبذور، الفاصولياء المجفّفة والعدس.

  • بروباوتيكس

    البروباوتيكس هي عبارة عن بكتيريا تساعد في زيادة مستوى البكتيريا الجيّدة/ المفيدة في الأمعاء. أكثر الأطعمة التي تحتوي عليها هي اللبن والحليب المدعّم. إنّ الحفاظ على توازن البكتيريا الجيّدة في الأمعاء مفيدٌ لصحة الجهاز الهضمي.

  • بوليفينولات

    البوليفينولات هي مركّبات نباتية طبيعية، وتتضمّن الفلافونويد (flavonoids)، كاتيشين (catechins)، آيزوفلافونويد (isoflavonoids)، لينان (lignans) وآنثوسيانين (anthocyanins). إنّها مضادات للأكسدة، تساعد في حماية خلايا الجسم من الضرر وموجودة عادة في الفواكه والخضار، الشاي، القهوة، الصويا، البذور، العدس وبعض أنواع الشوكولاتة الداكنة.

  • بكتين

    يتواجد البكتين طبيعياً في الفاكهة ويضاف عادة إلى الأطعمة من أجل زيادة كثافتها وتوازنها. ويستخدم أيضاً في أقراص الحنجرة نظراً لميزاته المهدّئة.

  • ستيرول نباتي أو فيتوستيرول

    الفيتوستيرول هي مركّبات نباتية ذات تركيبة مشابهة للكوليستيرول وموجودة طبيعياً بكميّات قليلة في بعض الأطعمة مثل الزيوت النباتية، الفاكهة، البقوليات والمكسّرات. يمكن لهذه المركّبات، عند استهلاكها بانتظام في المنتجات المدعمة مثل المارغارين المدعم بالفيتوستيرول، أن تساعد على تخفيض مستوى الكوليستيرول من خلال تخفيف نسبة امتصاصه في الجسم.

  • بريبايوتيك

    البريبايوتيك Prebiotic هي مادّة تعزّز نموّ البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتعمل على تأمين الغذاء لهذه البكتيريا. الإينولين inulin وفروكتووليغوساكرايدس fructooligosaccharides هي أمثال عن البريبايوتيك.

  • دهون متعدّدة غير مشبّعة

    الدّهون المتعدّدة غير المشبّعة هي 'دهون جيّدة' وهناك نوعين أساسيّن منها: أوميغا 3 وأوميغا 6. تتواجد الأحماض الدهنية أوميغا 6 في زيت دوّار الشمس، بعض أنواع المارغارين، بعض المكسّرات (مثل الجوز)، بعض البذور (مثل السمسم، دوّار الشمس) والبقوليات. أمّا الأحماض الدهنية أوميغا 3 فتتواجد في الأسماك الدهنية مثل الإسقمري Mackarel، السردين، السلمون والتونا وكذلك في زيت الكانولا وزيت فول الصويا.

  • دّهون مشبّعة

    الدّهون المشبّعة هي الدهون التي توصف بـ 'الضارّة' لكونها ترفع من مستوى الكولسترول في الدّم، وهي في العادة صلبةٌ ضمن درجات الحرارة العادية. إنّها الدّهون التي تتواجد بالدّرجة الأولى في اللحوم ومشتقّات الحليب وأيضاً في بعض المصادر النباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند.

  • شَبع

    الشعور بالشبع هو الإحساس الفيزيولوجي بالاكتفاء أو الامتلاء بعد تناول وجبة معيّنة.

  • سكريات

    السكريّات هي كربوهيدرات بسيطة. فعندما نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، تتجزّأ هذه إلى سكرّيات بسيطة من أجل سهولة امتصاصها في الدّم. يشمل السكر الطبيعي الفروكتوز (الموجود في معظم أنواع الفواكه) واللاكتوز (في الحليب). ويتواجد الغلوكوز طبيعياً في بعض أنواع الفواكه والعسل، والسوكروز (السكر) في قصب السكر والشمندر السكري. أمّا الحلويات والبسكويت والمشروبات الغازية فتحتوي على السكريات المضافة.

  • ستيفيا

    ستيفيا (Stevia) هي عشبة تبلغ نسبة حلاوتها 300 مرّة أكثر من السكّر وتستخدم كمُحلٍّ صناعي خالٍ من السعرات الحرارية.

  • صوديوم

    معدن الصوديوم هو من مكوّنات الملح. يحتاج الجسم إلى كميّة معيّنة من الصوديوم للمحافظة على وظائفه السليمة، واستهلاكه بكمية كبيرة يساهم في ارتفاع مستوى ضغط الدّم عند بعض الأشخاص.

  • ألياف قابلة للذوبان

    الألياف القابلة للذوبان هي نوع من الألياف الغذائية التي تساهم في انخفاض مستوى الكوليستيرول في الدم. البيتا جلوكان Beta-glucan هو نوع من الألياف القابلة للذوبان والموجود بكميّات كبيرة في الشوفان والشعير. تتواجد هذه الألياف بكثرة في الفواكه والخضار، الفاصوليا المجفّفة والعدس.

  • دهون الـ Trans

    تتواجد الدهون التقابلية (Trans Fats) طبيعياً بمستويات منخفضة في بعض المنتجات الحيوانية مثل مشتقات الحليب. ويمكن أن تكون الأطعمة المخبوزة أو المقلية صناعياً مصدراً رئيسياً لهذه الدهون، وذلك بحسب نوع الدّهون المستخدم في صناعتها. الدهون التقابلية هي دهون غير مشبّعة قد تمّ تغيير تركيبتها من خلال عمليّة الهدرجة وهي، مثل الدّهون المشبّعة، تُعتبَر من أنواع الدّهون المضرّة إذ تَبيّن أنّها تزيد من مستوى الكوليستيرول في الدّم.

  • تريغليسيريد

    تريغليسيريد هو من الدهون الأكثر تواجداً في الجسم، وهو مصدر أساسي للطاقة. نحصل على هذه الدهون من الطعام الذي نتناوله، كما يمكن للجسم أن يصنّعه. وإذا ارتفع مستوى التريغليسيريد في الدم فذلك سيزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

  • فيتامين أ

    يتواجد فيتامين أ في الأطعمة الحيوانية مثل الكبد، مشتقات الحليب، صفار البيض وبعض الأسماك الدهنية. وتحتوي الفواكه والخضار ذات اللونين البرتقالي والأصفر (مثل المانغا والجزر) على الكاروتينويد مثل البيتا كاروتين الذي يتحوّل إلى فيتامين أ في الجسم. يلعب الفيتامين أ دوراً مهماً في حاسّة النظر والنمو، أمّا البيتا كاروتين فيعمل كمضاد للأكسدة من أجل حماية خلايا الجسم من الضرر.

  • فيتامين ج

    يلعب فيتامين 'ج' دوراً في تعزيز صحّة الأنسجة التي تساعد في تماسك الخلايا مع بعضها مثل البشرة والغضروف. كما أنّه مضاد للأكسدة ويتواجد في الكثير من الفواكه والخضار.

  • فيتامين د

    يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات التي تذوب بالدهون، يساهم في زيادة امتصاص الكالسيوم و تثبيته في العظام والأسنان ليجعلها أكثر قوة وصحة. إن الحصول على كمية كافية من فيتامين د تساهم في الوقاية من الكساح (لين العظام) عند الأطفال ولين العظام عند الكبار؛ وعندما تناوله مع الكالسيوم يساعد على الحماية من ترقق العظام في مراحل عمرية متقدمة. يمكن للجسم أن يصنّع فيتامين د عندما يتعرّض الجلد لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من مصدرٍ آخر مضمون وهو تناول أغذية مدعّمة بفيتامين د مثل الحليب ورقائق الإفطار. وتربط الدراسات الحديثة بين النقص في فيتامين د والإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السرطان والسكري.

  • فيتامينات

    الفيتامينات هي عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم بكميّات صغيرة ويستخدمها في العديد من العمليّات. وتُصنَّف الفيتامينات في فئتين: القابلة للذوبان في الدّهون وهي الفيتامينات أ، د، ه، ك؛ والقابلة للذوبان في الماء، وتضم مجموعة فيتامين ب (ب1، ب2، ب3، ب12)، حمض الفوليك والبيوتين بالإضافة الى فيتامين ج.

  • فيتامين هـ

    يلعب الفيتامين هـ دوراً أساسياً في الجسم على أنّه مضادٌ للأكسدة. يقوم هذا الفيتامين بمساعدة العديد من المواد بتجنّب أكسدتها. ولكن تكمن أهميّته في المحافظة على توازن أغشية الخلايا من خلال حمايتها من الشيخوخة المبكرة للبشرة. يُعدّ اللوز، الفستق وزيت فول الصويا من المصادر الغنيّة بالفيتامين هـ.

  • زنك

    الزنك هو معدن يلعب دوراً في العديد من وظائف الجسم، بما فيها إلتئام الجروح. ويُعدّ المحار، لحم البقر، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة أحد المصادر الغنيّة بالزنك.

  • تمارين رفع الأوزان الخفيفة

    إنّ تمارين رفع الأوزان الخفيفة، والتي يُشار إليها عادة بتمارين المقاومة، هي تمارين جسديّة تهدف إلى زيادة قوّة العضلات وتستخدم قوّة العضل مقابل وزنٍ مقاومٍ للعضل مثل رفع الأثقال الحرّة (dumbells)، الآلات الخاصة بالوزن أو التمارين الجسدية (تمرين الضغط/push-ups).

  • جذور حرّة

    الجذور الحرّة هي مركّبات تفاعلية تُنتَج في الجسم جرّاء عمليّاته الطبيعية وبسبب عدّة تأثيرات خارجيّة مثل التدخين، تلوّث الهواء والتعرّض لأشعّة الشمس. وإذا لم يتمّ التحكّم بمستوى الجذور الحرّة في الجسم، يمكن أن تسبّب الضرّر بالخلايا. تساعد مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم أو التي يحتويها النظام الغذائي بالسيطرة على مستوى الجذور الحرّة.

  • حبوب كاملة

    الحبوب الكاملة هي بذور النباتات مثل القمح وحبوب الجاودار والذرة والشعير والأرزّ والشوفان. تخزّن هذه البذور المغذيات التي تحتاجها النباتات من أجل التكاثر وتحتوي على العناصر الطبيعية الثلاث للحبة: النخالة (الطبقة الخارجية)، البذرة (الطبقة المتوسطة) والسويداء (الطبقة الداخلية).

  • حصّة غذائية موصى بها

    الحصص الغذائية الموصى بها هي نسب الحصص الغذائية اليومية لبعض المغذيات وتُحدَّد بحسب فئات العمر والجنس. هذه الحصص كافية لتلبية المتطلّبات الغذائية تقريباً لجميع الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية.

  • دهون

    الدهون هي مغذيات أساسيّة يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه مثل حماية الأعضاء، كتخزين للطاقة ومن أجل تزويده بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، ه، ك). تتنوّع الدهون بين: الدهون المشبّعة، الدهون الأحادية غير المشبّعة، الدهون المتعدّدة غير المشبّعة والدهون التقابلية. يوصي أخصائيو التغذية الحدّ من تناول الدّهون المشبّعة والتقابلية.

  • سوائل

    تشير السوائل لكميّة السوائل التي يحتاجها الجسم يومياً. يتألّف الجسم من نسب عالية من السوائل ويحتاج إلى تعويض الكميّة المفقودة بانتظام. تختلف الحاجات اليومية للسوائل بحسب العمر، البيئة ومستوى النشاط الجسدي. ويحصل الجسم على السوائل من خلال الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها المرء.

  • عمليّة التمثيل الغذائي (معدّل حرق الطاقة في الجسم)

    معدّل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم وهو في حالة الراحة. هذه الطاقة ضرورية للمحافظة على الوظائف الأساسية للجسم مثل التنفّس، الحفاظ على معدّل سليم لنبض القلب وحرارة الجسم. يختلف معدّل التمثيل الغذائي باختلاف وزن الجسم، الجنس، معدّل النمو والعمر.

  • فلافونويد

    الفلافونويد هو نوع من المركّبات النباتية مع التركيبة الكيميائية ذاتها التي تعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. من المصادر الغنية بالفلافونويد: النبيذ، العنب، التفاح، الشاي، البصل والتوت. كما تحتوي معظم أنواع الفواكه والخضار على كميّات ضئيلة من الفلافونويد.

  • كيلوجول

    الكيلوجول هي وحدة قياس أخرى لكميّة الطاقة الموجودة في الطعام، إلى جانب السعرات الحرارية، ويمكن ملاحظتها أيضاً على ملصقات المنتجات الغذائية. إنّ وحدة القياس المتعارف عليها في منطقة الشرق الأوسط هي السعرات الحرارية. سعرة حرارية واحدة = 4.18 كيلوجول.

  • كائنات حية معدّلة وراثياً

    تخضع الكائنات الحيّة المعدّلة وراثياً لتغييرٍ في جيناتها وتركيبتها. تُطبَّق هذه العمليّة عادةً على النباتات، مثل فول الصويا والذرة، لكي تصبح مقاومةً للحشرات والفيروسات أو من أجل التخفيف من استخدام المبيدات. يتم حصاد منتوجٍ أكبر إذا ما تمّ تطبيق ذلك على النباتات. أما الأطعمة المعدّلة وراثياً فهي الأطعمة المستخلصة من الكائنات الحيّة المعدّلة وراثياً. وعلى الرّغم من أنّه قد تمّ التصديق على بعض الأطعمة المعدّلة وراثياً من قِبل إدارة الغذاء والدّواء الأميركية FDA وبالرّغم من أنّ العديد من الدراسات أشارت إلى سلامة استهلاكها، إلّا أنّ الجدل حول ذلك ما يزال قائماً.

حافظي على صحتك خلال فترة الحمل
حافظي على صحتك خلال فترة الحمل
حافظي على صحتك خلال فترة الحمل

مقالات تغذية مختارة لأطفالك الصغار

kids16

طعام صحّي لطفلك ...... خارج المنزل؟

حافظي على سلامة أسنان طفلك

حافظي على سلامة أسنان طفلك

العصائر

لا تبالغي بتقديم العصائر

جرب مزيج الشراب بنكهة الشوكولاته
جرب مزيج الشراب بنكهة الشوكولاته
جرب مزيج الشراب بنكهة الشوكولاته
إظهار المزيد
Chat with us