حياة صحية من الألف إلى الياء

قاموس التغذية

  • Additives AR

    As the name indicates, they are substances that are added to food to improve its appearance or to preserve its taste and quality. Additives have been used for centuries and some of them are natural such as vinegar, salt and vitamin C. Food additives are listed on the food labels in the ingredient list and can be identified by numbers. The addition of additives to foods is normally regulated by recognized agencies such as the Unites States Food and Drug Administration (FDA).

  • أحماض أمينية

    الأحماض الأمينية هي مركّبات البروتين، تتألف من 20 نوعاً، تؤلِّف باختلاف تركيباتها أنواعاً مختلفة منه. يصنّع الجسم بعض الأحماض الأمينية التي يحتاجها، إلاّ أنّ هناك بعض الأنواع الأساسية لا يمكن للجسم تصنيعها، وينبغي الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

  • تمارين الأيروبيك

    ترفع تمارين الأيروبيك، المعروفة أيضاً بتمارين القلب، من حاجة الجسم للأكسجين مما يزيد من نبضات القلب ونسبة التنفس. هذا النوع من التمارين يكون منخفضاً إلى معتدل القوّة نسبيّاً ومدّته طويلة (أكثر من 20 دقيقة)؛ ومن هذه التمارين المشي، الركض، ركوب الدراجة، صعود الدرج، السباحة والقفز على الحبل، وإذا مارسناها بانتظام، فإنّها تحسّن من وظيفة القلب.

  • فقر الدم

    يُشير فقر الدم الى انخفاض عدد كريات الدم الحمراء أو نسبة الهيموغلوبين الموجود فيها. يتولى الهيموغلوبين عملية نقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف خلايا الجسم لتزويده بالطاقة وإعطاء البشرة لونها الصحي. في هذه الحالة، لا يتم نقل كميةٍ كافية من الأكسيجين إلى الخلايا، مما يسبب عوارض غير مستحبة كالتعب، شحوب لون البشرة، ضعف التركيز والصداع. يُعتبر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد الأكثر شيوعاً بين أنواع فقر الدم الأخرى وعادةً ما نراه عند النساء والأطفال. ينتج من جرّاء عدم احتواء النظام الغذائي على كمية كافية من الحديد.

  • أسبارتام

    الأسبارتام هو من المحلّيات الصناعية، مكوّن من نوعين من الأحماض الأمينية - حمض الأسبارتيك والفينيل ألانين. تتواجد هذه الأحماض الأمينية طبيعياً في الكثير من الأطعمة مثل اللحوم والخضار ومشتقّات الحليب والحبوب. لا تكون هذه الأحماض حلوة الطّعم إذا ما أُخِذ كلٌّ منها على حدة، ولكن يصبح طعمها حلواً للغاية يفوق حلاوة السكر بحوالى 200 مرّة عند مزجها ببعضها البعض.

  • ضغط الدم

    يُعتبَر ضغط الدم من أهم الإشارات الحيويّة؛ فعندما يضخّ القلب الدم في الجسم، يؤدي إلى الضغط على جدران الشرايين ويسمى هذا بضغط الدم. يُقاس ضغط الدم من خلال نسبة الضغط الانقباضي على الضغط الانبساطي، ويكون طبيعياً إذا كان معدّله 80/120 ملم زئبق. أمّا إذا كان معدّله أعلى من 90/140 ملم زئبق، فهذا يعني أنّ ضغط الدم عالٍ؛ وعندما يكون عالياً بشكل دائم، يزيد هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتات القلبية والدماغية والفشل الكلوي.

  • كافيين

    الكافيين هو مادّة موجودة طبيعياً في النبات. تكمن المصادر الغنية بالكافيين في حبوب البنّ وأوراق الشاي وتوت الجوارانا وهو متواجد بكميّات أقل في حبوب الكاكاو. يعمل الكافيين كمنبّه لطيف للجهاز العصبي في الجسم، وبالتالي يزيد من الشعور باليقظة.

  • كربوهيدرات

    الكربوهيدرات تتكوّن من سلاسل قصيرة أو طويلة من السكّريات وتلعب دوراً مهماً في النظام الغذائي، إذ أنها تمدّ الجسم بالطاقة. تشمل أنواع الكربوهيدرات السكّر، النشاء والسليولوز cellulose. أمّا أهمّ مصادر الكربوهيدرات فهي الخبز، الحبوب، الأرزّ، المعكرونة، البقوليّات، الفواكه وبعض أنواع الخضار.

  • سعرات حرارية

    السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، حيث يُشار بها إلى كميّة الطاقة الموجودة في الأطعمة. إنّ كلمة 'كيلوكالوري' التي يتم ذكرها في العادة على ملصقات وأغلفة الأطعمة تشير إلى عدد السعرات الحرارية في الحصّة الواحدة أو لكل 100 غرام من المنتج الغذائي. تقوم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة مثل الكربوهيدرات، البروتينات والدّهون بمدّ الجسم بالطاقة؛ تساهم الدّهون بالكمية الأكبر من السعرات الحرارية (9 سعرات حرارية لكل غرام) مقارنةً مع الكربوهيدرات والبروتينات (4 سعرات حرارية لكل غرام).

  • دستور غذائي

    الدستور الغذائي، أي 'قانون أو رمز الأغذية'، هو مجموعة معايير غذائية متّبعة عالمياً، توجيهات، قوانين تطبيقيّة، نصوص غذائية وغيرها من التوصيات المرتبطة بالطعام، إنتاجه وسلامته. تمّ تطوير هذا الدستور من قِبل هيئة الدستور الغذائي ضمن إطار عمل منظمة الأغذية والزراعة FAO ومنظمّة الصحّة العالمية WHO التابعتين للأمم المتّحدة بهدف الحرص على ممارسة عادلة للتجارة بالأغذية وحماية صحّة المستهلك.

  • كوليستيرول

    الكولسترول هو عبارة عن مادّة شبيهة بالدّهون تؤدي وظائف أساسية في الجسم. يشكّل الكولسترول جزءاً مهماً من تركيبة الخلايا كما تستخدمه بعض الغدد لتكوين الهرمونات الجنسية. هناك نوعان من الكولسترول في الدّم: HDL (الكولسترول الجيد) وLDL (الكولسترول السيء). تزيد المستويات العالية للـ LDL في الدّم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

  • كالسيوم

    الكالسيوم هو معدن مهم ومكوّن أساسيّ للعظام. تُعتبر مشتقات الحليب (مثل اللبن الزبادي والحليب والأجبان) مصدراً غنيّاً بالكالسيوم، كما يمكن الحصول عليه من سمك السلمون المعلّب والسردين، بعض المكّسرات، البذور والأطعمة المدعّمة مثل رقائق الفطور.

  • أمراض القلب

    أمراض القلب هو الاسم الذي يطلق على مجموعة الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية، وتشمل السكتة الدماغية، النوبة القلبية، الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدّم.

  • سكري

    مرض السكري هو حالة يصعب فيها على الجسم السيطرة على مستوى الجلوكوز (السكر) في الدّم، ويظهر في إطار واحدٍ من ثلاثة أنواع: الأول حين يتوقّف الجسم عن تصنيع الأنسولين؛ الثاني حين لا يكون باستطاعة الجسم استخدام الأنسولين بشكلٍ فعّال أو عندما لا يعمل الأنسولين الذي ينتجه الجسم بشكلٍ سليم؛ والثالث وهو السكري الحملي (السكري من النوع الثاني) ويظهر خلال فترة الحمل.

  • ألياف غذائية

    الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان والنشاء المقاوِم. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركةٍ منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها. تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار. أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء، فهي تبطئ عمليّة إفراغ المعدة ما يساعد على الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول.

  • طاقة

    يزوّد الطعام جسم الإنسان بالسعرات الحرارية التي بدورها تمد الجسم بالطاقة. يحتاج الجسم لهذه الطاقة من أجل تأديته لوظائفه الطبيعية كالتنفّس وهضم الطعام والنشاط اليومي. تختلف احتياجات الجسم اليومية للطاقة بحسب العمر والجنس والوزن والطول ومعدّل الحركة البدنية. يتراوح معدّل الحاجة اليومية عند الرّجال بين 2000 و2500 سعرة حرارية وعند النّساء بين 1800 و2000 سعرة حرارية.

  • أحماض دهنية أساسية

    الأحماض الدهنية الأساسية هي أنواعٌ من الدّهون، ضروريةٌ لأداء الجسم لوظائفه بالشكل السليم، وأيضاً من أجل نموٍّ وتطوّرٍ صحّي. لا يقوم الجسم بتصنيعها، فينبغي الحصول عليها عبر الغذاء، وهناك نوعان منها – حمض اللينوليك linoleic acid (أوميغا 6) وحمض الألفا لينولينيك alpha-linolenic acid (أوميغا 3). تتألف المصادر الغنية بحمض اللينوليك من الزيوت النباتية غير المشبّعة وبعض المكسّرات (كالجوز مثلاً) والبذور (كالسمسم). أما المصادر الغنية بحمض الألفا لينولينيك فتتضمّن زيت الكانولا وبذور الكتّان والجوز وسمك السلمون.

  • هيئة سلامة الأغذية - الهيئة الأوروبية

    تُعتبر الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية مصدراً مستقلاً للمعلومات والنصائح العلميّة حول المخاطر المرتبطة بسلسلة إنتاج الأغذية في الاتحاد الأوروبي. تلتزم هذه الهيئة بتأمين سلامة الأغذية وحماية المستهلك في أوروبا. ويدخل ضمن نطاق عملها سلامة الأغذية، التغذية، صحّة الحيوان والنّبات وحمايتهما؛ تساهم الهيئة أيضاً في وضع القوانين والسياسات في الاتحاد الأوروبي، كالموافقة على استخدام المبيدات والمواد المضافة للأغذية، أو تطوير أُطر عملٍ تنظيمية وسياسات جديدة في مجال التغذية.

  • حمض الفوليك

    حمض الفوليك هو أحد فيتامينات B يتواجد طبيعياً في الخضار ذات الأوراق الخضراء، الفاكهة (كالموز والبرتقال)، البقوليّات والفستق؛ كما تتمّ إضافته إلى بعض رقائق الفطور. يلعب حمض الفوليك دوراً أساسياً في تجديد خلايا الجسم، ويساعد تناول كميّة مناسبة منه قبل فترة الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى في تخفيض خطر إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية.

  • فلافونويد

    البوليفينولات هي مركّبات نباتية طبيعية، وتتضمّن الفلافونويد (flavonoids)، كاتيشين (catechins)، آيزوفلافونويد (isoflavonoids)، لينان (lignans) وآنثوسيانين (anthocyanins). إنّها مضادات للأكسدة، تساعد في حماية خلايا الجسم من الضرر وموجودة عادة في الفواكه والخضار، الشاي، القهوة، الصويا، البذور، العدس وبعض أنواع الشوكولاتة الداكنة.

  • فروكتوز أو سكّر الفاكهة

    الفروكتوز هو من السكّريات الأحادية المتواجدة طبيعياً في الفاكهة والعسل؛ وهو السكر الطبيعي الأكثر حلاوة. السكر العادي أو السكروز هو مزيج من الغلوكوز والفروكتوز. ويتمّ استخدام الفروكتوز أيضاً كمُحَلٍّ في بعض الأطعمة المُصنّعة.

  • عدم تحمل الطعام

    إنّ حالة عدم تحمل الطعام تكون عندما لا يستطيع الجسم أن يهضم جزءاً من طعام معيّن أو مكوناً من مكوناته. في هذه الحالة لا يقوم جهاز المناعة بأي ردة الفعل كالحساسية تجاه الطعام مثلاً. تكون عوراض عدم تحمل الطعام في معظم الأحيان متمثّلة بالغثيان، آلام في البطن وإسهال. وحسب نوع عدم التحمّل يستطيع الشخص أن يتناول كميات معيّنة من الطعام دون حدوث أيّة عوارض. بعض الأمثلة على عدم تحمّل الطعام تشمل عدم تحمل اللاكتوز في الحليب وعدم تحمل بعض المواد المضافة على الأطعمة.

  • حساسية الطعام

    إنّ الحساسية تجاه الأطعمة هي عندما يتفاعل جهاز المناعة لدى الشخص بطريقة سلبية تجاه طعام معيّن غير مؤذٍ. تختلف عوارض الحساسية من رشح الأنف الى طفح جلدي، الشعور بالغثيان والتقيؤ، ولكن أحياناً تكون العوارض خطيرة في حال تورم الحنجرة وصعوبة في التنفّس. هناك بعض الأطعمة التي تسبب الحساسية أكثر من غيرها مثل الحليب، البيض، القمح، الصويا، السمك وثمار البحر والفستق (الفول السوداني). ويجب أن يتفادى الشخص الذي يعاني من الحساسية الطعام المحسس كلياً. يتمّ تخطّي الحساسية عادةً إذا تمّ تشخيصها منذ الصغر.

  • جلوكوز

    الجلوكوز هو من السكريات الأحادية (أحد أنواع السكر). تتحوّل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى جلوكوز خلال عمليّة الهضم؛ تستخدمه الخلايا من أجل تزويد الجسم بالطاقة. يتمّ أحياناً استخدام مصطلح سكّر الدّم بدلاً من جلوكوز الدّم.

  • غلوتين

    الغلوتين هو نوع من البروتين الموجود في الحبوب مثل القمح، الشعير، الجاودار والشوفان. إلّا أنّ بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه الغلوتين.

  • دليل الكميّة الغذائية اليومية

    دليل الكميّة الغذائية اليومية GDA هو نوع من المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات المنتجات الغذائية والتي تهدف إلى مساعدة المستهلك على فهم المعلومات الغذائية الموجودة على العلبة. يقدّم دليل الكميّة الغذائية معلوماتٍ عن كميّة العناصر الغذائية المحدّدة في منتجٍ معيّن. وهو يُظهِر نسبة الاستهلاك اليومي لهذه العناصر الغذائية الموجودة في المنتج نسبةً للحاجات الغذائية اليومية للشخص (سعرات حرارية، دهون، دهون مشبّعة، سكرّيات وصوديوم).

  • أطعمة حلال

    الأطعمة الحلال هي الأطعمة التي تتوافق في مكوناتها وطرق تحضيرها مع شريعة المسلمين؛ فيتمّ إنتاجها، تصنيعها و/أو تخزينها عبر استخدام أدوات وأجهزة تمّت معالجتها حسب الشريعة الإسلامية.

  • حديد هيمي

    الحديد الهيمي هو الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية ويمكن إيجاده بكميّات كبيرة في اللحوم الحمراء والأحشاء. تحتوي اللحوم البيضاء مثل الأسماك والدّجاج على الحديد الهيمي أيضاً ولكن بكميّات ضئيلة. يمكن اتّباع قاعدة عامّة، ألا وهي: كلّما كان لون اللحوم أحمراً، كلّما ازدادت نسبة الحديد فيه. يمتصّ الجسم الحديد الهيمي أفضل من الحديد غير الهيمي الذي تحتويه المصادر النباتية.

  • دهون مهدرجة

    الدّهون المهدرجة هي دهون نباتية تمّ تعديلها كيميائياً من خلال إضافة الهيدروجين بهدف جعلها صلبة. إنّ تحويل الزيت من سائل إلى صلب يجعله متوازناً وثابتاً أكثر، فيسهل إستعماله في تصنيع المنتجات الغذائية. تشمل مصادر الدّهون المهدرجة بعض أنواع المرغرين، البسكويت، الحلويات، الفطائر، الفوشار وغيرها من الزيوت التجارية الخاصّة بالقلي.

  • أنسولين

    الأنسولين هو هرمون يصنّعه البنكرياس بحسب أنواع الأطعمة التي يتم تناولها. يكمن دوره الأساسي في تأمين انتقال الجلوكوز من الدّم الى خلايا الجسم من أجل استخدامه لتوليد الطاقة في الجسم.

  • حديد

    الحديد هو معدن يستخدمه الجسم لتصنيع الهيموغلوبين، جزءٌ من خلايا الدّم الحمراء مهمته نقل الأكسجين. تتمثل الأطعمة الغنية بالحديد في اللحوم الحمراء، الدجاج، البقوليات، الخضار ذات الأوراق الخضراء، خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة. قد يؤدّي نقص الحديد في النظام الغذائي أو قلّة امتصاصه في الجسم إلى فقر الدّم.

  • ألياف غير قابلة للذوبان

    الألياف غير القابلة للذوبان هي من الألياف الغذائية التي تتواجد في الحبوب، القشرة الخارجية لبعض أنواع الفواكه والخضار، المكّسرات، البذور وعادة في أنواع الخبز الغنية بالألياف. تمتصّ هذه الألياف الماء في الأمعاء الغليظة ممّا يساعد في ليونة المعدة وانتظام حركتها.

  • عدم تحمل اللاكتوز

    إنّ عدم تحمل اللاكتوز في الحليب يكون عندما لا يفرز الجسم الكمية اللازمة من 'اللاكتاز' أي الأنزيم الذي يساعد على هضم اللاكتوز، وهو السكر الرئيسي في الحليب. فيبقى اللاكتوز على حاله في الأمعاء ويمرّ في الأمعاء الغليظة حيث تقوم الباكتيريا بتخميره وهذا ما يسبب المغص، الغازات والإسهال. وحسب درجة عدم تحمّل اللاكتوز، يُنصح بالحدّ من تناول الحليب ومشتقاته أيضاً في بعض الأحيان.

  • دهون أحادية غير مشبّعة

    الدّهون الأحادية غير المشبّعة هي 'دهون جيّدة' موجودة في الأفوكادو، المكسّرات (مثل الفستق، اللوز، الكاجو والماكاداميا) والزيوت (مثل زيت الزيتون والكانولا).

  • وحدة القياس

    وحدة القياس هي معيار لقياس كمية محدّدة. وبالنسبة لوصفات الطعام، يكون المقياس المُعتمد عادةً الكوب أو الملعقة. يساوي الكوب الواحد 240 مل وملعقة الطعام الواحدة هي 3 ملاعق صغيرة أي ما يساوي 15 مل.

  • حديد غير هيمي

    الحديد غير الهيمي هو الحديد المتواجد في الأطعمة النباتية مثل خبز القمح الكامل والحبوب، البقوليات، المكسّرات وبعض أنواع الخضار مثل السبانخ. هذا النوع من الحديد لا يمتصّه الجسم كما يمتصّ الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية. ولزيادة امتصاصه في الجسم يجب استهلاكه مع الأطعمة الغنية بالفيتامين ج.